生きづらいと感じる原因・対処法｜生きづらさの克服に向けて

「なんだか生きづらい」。そう感じながら、誰にも言えずに毎日を過ごしていませんか。

生きづらいという感覚は、一部の人だけのものではありません。国の調査では、働く人の約7割が仕事に強いストレスを感じ、16歳以上の約4割が孤独感があると答えています。
生きづらいと感じたまま頑張り続けている人は、思っているより多いのです。

私はカウンセリングやコーチングなどの対人支援をサービスとしてご提供していますが、私自身も、学生時代から長く生きづらいと感じてきました。かつては「いつ人生が終わってもいいや」と思いながら生きていましたが、いまは、やりたいことが多すぎて時間が足りないと感じています。

この記事では、カウンセリングとコーチングの視点から、生きづらさの原因、対処法、克服のヒントを順に解説します。

本記事で分かること

• 生きづらい・生きづらさの意味と、感じている人の数
• 生きづらいと感じる主な原因（環境、人間関係、考え方のクセなど）
• 自分でできる生きづらさの対処法と、避けたい行動
• カウンセリングとコーチングで、生きづらさがどう整理されるか
• 生きづらいと感じたときの、受診の目安と相談窓口
• 生きづらさの克服とは何か、克服に向かうサイン

「生きづらい」とは？意味と感じやすいサイン

生きづらさは診断名ではない

生きづらさとは、日常や人間関係、仕事の中で、息苦しさや居場所のなさを感じ続けている状態を指す言葉です。医学の診断名がつかなくても、生きづらいと感じる理由や、その重さは人によって違います。
厚生労働省の相談窓口の案内にも、先の見えない不安や生きづらさを感じる人に向けた呼びかけがあります。国も、生きづらさを相談してよい悩みとして扱っています。

生きづらいと感じる人に多いのは、次のような状態です。

• 人の顔色が気になり、家に帰るとぐったりする
• 頑張っているのに「まだ足りない」と思ってしまう
• 褒められても「たまたま運がよかっただけ」と打ち消す
• 周りが普通にできることが、自分にはひどく難しく感じる
• 理由はわからないのに、日々をこなすだけで消耗する
• 相談したくても、話せる相手が思い浮かばない

当てはまる数が多いほど病気、という意味ではありません。自分の状態を知る目安として読んでください。

数字で見る、生きづらさを抱える人の多さ

生きづらさを直接測った統計は、限られています。そこで、しんどさ、孤独、自己評価に関する国の調査を並べます。これらは生きづらさと同じものではありませんが、生きづらいと感じる人が珍しくないことは読み取れます。

調査の内容	結果	出典
仕事や職業生活で強い不安、悩み、ストレスがある労働者	68.3%（令和6年）	厚生労働省 労働安全衛生調査
孤独感が「しばしば・常に」「時々」「たまに」ある人の合計	約4割（37.7%）（令和7年）	内閣府 人々のつながりに関する基礎調査
心理的な苦痛の目安（K6）が10点以上の20歳以上	10.3%、30代は約16%（2025年）	厚生労働省 国民生活基礎調査
「自分自身に満足している」と答えた13〜29歳	日本57.4%、他の4か国は72〜76%（令和5年度）	こども家庭庁 意識に関する調査

K6質問票は、点数が高いほど精神的な問題が重い可能性があるとされる心の健康チェック票で、診断ではありません。
孤独感の調査では、相談相手がいない人のうち「しばしば・常に」孤独を感じる人が23.4%、いる人では2.5%でした。相談相手の有無で差が大きいことは、後で触れる「話す」ことの意味につながります。

ここで、私の原体験を話します。
私が生きづらいと感じ始めたのは、15歳のころです。中学3年生のときに祖母が自ら命を絶ち、高校1年生では不登校も経験しました。
「あの時、どうすれば防げていたのだろうか？」という問いが、このとき心に残りました。この問いが、のちに産業カウンセラーを学ぶきっかけになります。
詳しくは祖母の自殺から学んだ”相談”の必要性に書いています。

生きづらいと感じる原因は？6つの領域で整理する

生きづらさの原因は、ひとつに絞れないことがほとんどです。「原因がわからない」と感じること自体が、生きづらい状態の特徴でもあります。
原因は、次の6つの領域に分けて考えると整理しやすくなります。

領域	よくある例	生きづらさにつながる流れ
環境	合わない職場、ハラスメント、仕事量の多さ、学校での居場所のなさ	自分を出せない状態が続き、疲れがたまる
人間関係・孤独	相談できる人がいない、気を使いすぎる	抱え込んで、孤立感が強まる
考え方のクセ	「〜すべき」「完璧でないとダメ」、他人との比較	自分への要求が高くなり、自信が下がる
心身の疲れ	睡眠不足、慢性的な疲労、働きすぎ	小さなことが大きな壁に見える
過去の経験	喪失、挫折、いじめ、家庭環境	身を守るために身につけた反応が、いまも続く
気質・特性	繊細さ（HSPと呼ばれる気質）、発達特性など	刺激や環境との相性で疲れやすい

生きづらさの原因が複数重なっているときは、ひとつだけ直しても楽にならないことがあります。生きづらいと感じる背景は、領域ごとに見ていくと手がかりが増えます。

HSPは医学の診断名ではなく、繊細な気質を表す考え方です。発達特性やうつ病などが背景にあるのかが気になるときは、精神科や心療内科などの医療機関で相談できます。
心理学では、人の心は不安や失敗に注意が向きやすい傾向（ネガティビティ・バイアス）があるとされています。うまくいった日より、うまくいかなかった日が記憶に残りやすいのも、この傾向と関わります。

生きづらさは「甘え」ではない

生きづらいのに理由がはっきりしないと、「甘えているだけかもしれない」と自分を責めがちです。
環境、疲れ、人間関係、考え方のクセ、過去の経験が重なっていれば、気持ちの持ちようだけで動かすのは難しくなります。生きづらいと感じることは、一生懸命に生きてきた結果でもあります。

高校時代の私は、「相談は弱い人がすること」と思い込んでいました。親からカウンセリングや心療内科を勧められても、「自分はそんな弱い人間じゃない」と意地を張り、誰にも相談しないまま不登校になりました。
この経験は学生時代に味わった挫折と不登校に書いています。

生きづらさの対処法｜まず自分でできる5つのこと

対処法の目的は、生きづらさを一気になくすことではありません。しんどさの量を減らし、動ける余力をつくることです。
生きづらいと感じているときは、余力がすでに少なくなっています。だから、小さく始めることが続けるコツです。

1. 睡眠を整える。厚生労働省の睡眠ガイド2023は、成人に6時間以上の睡眠を目安として示しています（個人差があります）。眠れない日が続くときは、後述の受診の目安を確認してください。
2. 頭の中を書き出す（ジャーナリング）。ジャーナリングは、思いつくままに紙やメモへ書き出す方法です。文章を整える必要はなく、数行でも構いません。声に出して話すのも同じ働きです。思考が外に出ると、輪郭が見えてきます。
3. 考え方のクセに名前をつける。「全部ダメだ」（全か無か思考）、「嫌われたに違いない」（決めつけ）、「〜すべき」。心理学ではこうした偏りを認知の歪みと呼び、認知行動療法で扱います。「別の見方はないか」と問い直します。
4. 比べる相手と情報量を減らす。SNSを見る時間を決めるだけでも、他人との比較は減ります。
5. 環境との距離を調整する。仕事量の相談、部署の異動、人間関係の距離の取り方など、動かせる部分から手をつけます。生きづらい環境との距離を取ることは、逃げではなく調整です。

いまの暮らしの満足度を整理したいときは、バランスホイールのワークシートが使えます。満足度と重要度を点数にして、優先して手をつける領域を探せます。生きづらいと感じる理由の手がかりにもなります。

やってよいことと、避けたいこと

生きづらいときにやりがちな行動と、試してよい行動を並べます。

やってよいこと	避けたいこと
行動を1つだけ決めて、小さく試す	一気に生活を変えようとする
信頼できる人や専門家に話す	「自分で何とかしなければ」と抱え込む
休む日を、先に予定へ入れる	疲れのサインを、根性で押し切る
感じた気持ちを、そのまま言葉にする	「こんなことで悩むなんて」と自分を責める

私の最初の一歩は、打ち明けることでした。
社会人1年目で結婚したものの、気持ちが追いつかず、自分を責め続けて、自分を傷つけてしまう行動にまで至った時期があります。
そんなとき、ふと連絡を取ったのが、産業カウンセラー養成講座で同期だった方です。それまでは特別に親しかったわけではありませんでしたが、ふと「この人なら話を聴いてくれそう」と頭に思い浮かびました。
話を聴いてもらううちに、気持ちが落ち着いていきました。話を聴いてもらうことは、現状を変える第一歩だと感じています。
詳しくは29歳で離婚、夫婦の悩みと大切な子どもの存在に書いています。

カウンセリングとコーチングで見える生きづらさの正体

私が生きづらさと向き合う力を得られたのは、カウンセリングとコーチングを学び、そこで出会った仲間と、身近で支えてくれる人たちがいたからです。
生きづらいと感じていると、話したいのに話せない状態になりがちです。

カウンセリングの視点

カウンセリングは、アドバイスより先に、話を否定せずに聴くことから始まります。心理学者カール・ロジャーズの来談者中心の考え方で重視された姿勢で、自分の価値観ではなく、相手の準拠枠（ものの見方）で聴きます。
生きづらいときの不安は、言葉にならないまま膨らみがちです。話しながら気持ちが整理されると、正体のわからなかった不安は小さくなります。
マイナスに傾いた気持ちを、まず0や1のところまで戻す。これがカウンセリングの役割です。カウンセリングのページで詳しく紹介しています。

コーチングの視点

生きづらい状態が続くと、「どうなりたいか」を考える余裕がなくなります。コーチングは、その余裕を取り戻す場でもあります。
コーチングは、答えを教わる場ではありません。問いかけを通して、自分の中にある答えを言葉にしていきます。私のコーチングは、目標（Goal）、現状（Reality）、選択肢（Options）、意思（Will）の順に整理する、代表的なフレームのGROWモデルをもとに進めます。生きづらいと感じる場面では、たとえば次のような問いになります。

ステップ	問いの例
Goal（目標）	どんな状態なら、いまより少し楽になりますか
Reality（現状）	いま、いちばん重く感じているのは何ですか
Options（選択肢）	できそうなことは、何がありますか
Will（意思）	最初の一歩は、いつ、何をしますか

NLP（神経言語プログラミング）の考え方も、必要に応じて取り入れていきます。たとえばリフレーミングは、同じ出来事に別の意味を見つける考え方で、「自信がない」を「慎重に考えられる」と捉え直すようなものです。
無理に前向きになるためではなく、決めつけをゆるめる手がかりとして使います。コーチングのページで詳しく紹介しています。

生きづらいとき、どちらを選ぶか

	カウンセリング	コーチング
向いている状態	気持ちがマイナスに傾き、頭が整理できない	前向きに次の行動を決めたい
目的	感情を整理し、0や1まで戻す	0や1を、10や100へ引き上げる
進め方	気持ちに寄り添って聴く	問いかけで内省を深める

生きづらさが強く、気持ちが大きく落ち込んでいるときは、まずカウンセリングからが基本です。どちらが合うか迷うときは、対人支援サービス一覧を見たうえで、無料体験で決めていただいても構いません。

生きづらさが強いとき｜受診の目安と相談窓口

生きづらさが、日常を止めるほど大きくなる場面があります。生きづらいと感じる状態が長引くと、心や体に不調が出ることもあります。
20代の私は、仕事に慣れないまま、上司や顧客からの叱責と連日の残業が続きました。先に悲鳴を上げたのは体で、その後のある日、出社前に突然涙が止まらなくなりました。心療内科でうつ病の診断を受け、2か月休職しました。
いま思えば、もっと早く病院に行くべきでした。休むこと、相談することの大切さを、このとき身をもって知りました。詳細は仕事を頑張った末にうつ病で休職に書いています。

医療機関に相談する目安

生きづらいだけだと思っていても、医療が必要な状態が隠れていることがあります。カウンセリングやコーチングは、診断や治療を行うものではありません。次のような状態があるときは、まず医療機関に相談してください。

• 眠れない、食欲がない、気分の落ち込みが2週間以上続く
• 仕事、学校、家事など、日常生活に支障が出ている
• 頭痛、吐き気、強いだるさなど、体の不調が続く
• 「消えてしまいたい」「死にたい」という考えが浮かぶ

心の不調について詳しく知りたいときは、国立精神・神経医療研究センターの「こころの情報サイト」が参考になります。
通院中や服薬中の人は、主治医の指示を優先してください。

公的な相談窓口

生きづらい気持ちが強く、死にたい考えが浮かぶときは、ひとりで抱えず、いますぐ下の窓口に電話してください。当サービスとの併用もできます。

• #いのちSOS：0120-061-338（無料・24時間365日）
• よりそいホットライン：0120-279-338（無料・24時間）
• いのちの電話：0120-783-556（無料・受付時間は公式サイトで確認）
• こころの健康相談統一ダイヤル：0570-064-556（通話料は利用者負担。対応する曜日と時間は自治体で異なります）
• チャイルドライン（18歳まで）：0120-99-7777（無料）

電話が苦手な人は、LINEなどのSNS相談も使えます。最新の情報は、厚生労働省のまもろうよ こころで確認してください。
命の危険を感じるときは、迷わず119番か110番に連絡してください。

生きづらさの克服とは？「なくす」より「付き合い方が変わる」こと

生きづらさの克服は、何も感じなくなることではありません。感じても、自分を責めずに休める、頼れる、選べる。そうした変化が積み重なった状態を、克服と呼ぶほうが現実に合っています。生きづらいと感じる日があっても、それは後戻りではありません。

克服に向かうときのサイン

生きづらいと感じる出来事が起きたとき、次のような反応に変わっていれば、克服に向かっています。

場面	以前	変化したあと
自分への声かけ	「ダメだ」と責める	「しんどかったね」と受け止める
相談	誰にも言えない	話せる人や場所がある
休み方	限界まで我慢する	早めに休む、頼る
選択	周りに合わせて決める	自分で選んでいる

私の場合、以前は「いつ人生が終わってもいいや」と思っていました。いまは、自分でWebサイトを立ち上げ、カウンセリングやコーチングのコミュニティにも関わっています。
変われた要因は、パートナーや母をはじめ周りの人に恵まれたことに加えて、カウンセリングとコーチングの学びと、そこで出会った仲間です。30代で始めた婚活、パートナーとの出会いにも書いています。
変化の感じ方や必要な回数には個人差があります。

回り道の経験を意味づけ直す

私のキャリアは、就活で20〜30社に落ち、転職したものの元の職場に出戻るなど、回り道でした。それでも、一つひとつの経験が、いまの仕事と活動の土台になっています。
「過去と他人は変えられないが、未来と自分は変えられる」。精神科医エリック・バーンの言葉として知られています。出来事そのものは変えられなくても、意味づけは変えられます。生きづらい過去が、意味づけ次第で、いまを支える経験に変わることもあります。
詳しくは就活、転職活動で気づいた仕事への価値観に書いています。

生きづらさに関するよくある質問

まとめ｜生きづらさをひとりで抱えず、話すことから

生きづらいと感じることは、あなたが弱いからではありません。原因は環境、人間関係、考え方のクセなど複数にまたがり、自分の力だけで整理するのは難しいものです。生きづらいときほど、ひとりで整理しようとして行き詰まりがちです。
私が生きづらさを抱えながら前に進めたのは、話を聴いてくれる人がいたからでした。その経験を、対人支援として恩返し・恩送りしています。

当サイトでは、生きづらいと感じて迷っている段階の方も、初回30分の無料体験をご利用いただけます。オンラインで、全国どこからでも受けられ、お話の内容は守秘義務のもとで扱います。
料金やお申し込みの流れは料金のページ、これまでの利用者の声はクライアントの声で確認できます。

カウンセリングのご紹介

コーチングのご紹介

私の原体験もあわせてどうぞ

• はじめに〜私が対人支援をご提供する理由〜
• 祖母の自殺から学んだ”相談”の必要性
• 学生時代に味わった挫折と不登校
• 就活、転職活動で気づいた仕事への価値観
• 仕事を頑張った末にうつ病で休職
• 29歳で離婚、夫婦の悩みと大切な子どもの存在
• 30代で始めた婚活、パートナーとの出会い

参考文献

• 厚生労働省「令和6年労働安全衛生調査（実態調査）」
• 内閣府孤独・孤立対策推進室「孤独・孤立の実態把握に関する全国調査（令和7年）調査結果のポイント」（人々のつながりに関する基礎調査）
• 厚生労働省「2025（令和7）年 国民生活基礎調査の概況」
• こども家庭庁「我が国と諸外国のこどもと若者の意識に関する調査（令和5年度）」
• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
• 厚生労働省「まもろうよ こころ」電話相談窓口
• 厚生労働省「主な相談窓口一覧」（相談窓口リーフレット）
• 国立精神・神経医療研究センター「こころの情報サイト」

※各データは2026年10月27日時点で確認した内容です。相談窓口の受付時間や番号は変更されることがあります。